Διατροφή του ποδοσφαιριστή και αθλητική απόδοση

της Νίκης Ε. Αγγελοπούλου M.Sc.
Κλινικού Διαιτολόγου, Διατροφολόγου Αθλητικής Διαιτολόγου

Από την αρχαιότητα ακόμη, η τροφή αποτελούσε για τους αθλητές το καλύτερο βοήθημα για μέγιστες επιδόσεις στους αγώνες. Μέλι, φρούτα, δημητριακά, σιτηρά και ελαιόλαδο, αποτελούσαν μεταξύ των άλλων τη διατροφή των αθλητών. Φτάνοντας στον 21ο αιώνα και στηριζόμενοι στα τωρινά επιστημονικά δεδομένα, αναρωτιέται κανείς σε τι βαθμό η διατροφή αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την απόδοση ενός αθλητή;
Σύμφωνα με επίσημη θέση του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής, του Αμερικανικοί Συλλόγου Διαιτολόγων, αλλά και του Κολεγίου Αθλητικής Ιατρικής, ένας ποδοσφαιριστής σημασία θα πρέπει να δίνει:
• Στο είδος της τροφής και των υγρών που καταναλώνει
• Στην ποσότητα της αλλά και
• Στην κατάλληλη χρονική στιγμή που επιλέγεται να καταναλωθεί η τροφή αυτή, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται το μέγιστο της απόδοσης και η βέλτιστη υγεία του.Οι γενικές συστάσεις καταλήγουν στο συμπέρασμα πως οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε τρόφιμα όπως δημητριακά, ζυμαρικά, φρούτα, λαχανικά, γάλα και γιαούρτι είναι σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή του αθλητή.
Η γλυκόζη που προκύπτει από τη διάσπαση των υδατανθράκων χρησιμεύει:
• Ως «καύσιμη ύλη» για τον ποδοσφαιριστή, ο οποίος χρειάζεται ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα, αλλά και
• Ως πρώτη ύλη για την αποκατάσταση του γλυκογόνου των μυών του.
Το γλυκογόνο που βρίσκεται στους μυς αποτελείται από μόρια γλυκόζης και αποτελεί αποθηκευτική μορφή ενέργειας στον οργανισμό. Εξαντλείται, όταν ο ποδοσφαιριστής καταναλώνει ενέργεια -με τη μορφή γλυκόζης- στη διάρκεια του αγώνα.
Συνεπώς, σημαντική η αποκατάσταση του για το μέγιστο της απόδοσης του αθλητή. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή για το ποδόσφαιρο, μιας και σε αγωνίσματα αυτού του τύπου οι αθλητές χρησιμοποιούν κατά επανάληψη τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου τους. Επιπλέον, είναι πιο αποτελεσματικό καύσιμο ακόμη και από τα λίπη, διότι χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο για να καεί στον οργανισμό αποδίδοντας ενέργεια. Η ποσότητα των υδατανθράκων που απαιτείται στη διατροφή, εξαρτάται από το ύψος και το βάρος του ποδοσφαιριστή, από τη χρονική διάρκεια συμμετοχής του στον αγώνα, καθώς και από την ένταση της άσκησης. Σε γενικές γραμμές οι συστάσεις για τους αθλητές κυμαίνονται από 6 - 10 γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους/ημερησίως.Για παράδειγμα εάν ένας ποδοσφαιριστής ζυγίζει 80 kg, η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή του θα πρέπει να κυμαίνεται από 480 - 800 γρ την ημέρα. Σε περιπτώσεις πολύ έντονης προσπάθειας η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να αυξηθεί ακόμη περισσότερο. Σχετικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης, οι απαιτήσεις ενός ποδοσφαιριστή δεν διαφέρουν και πολύ από τις αντίστοιχες ανάγκες σε πρωτεΐνη, ενός μη ασκούμενου.
Ο κυριότερος ρόλος της πρωτεΐνης είναι ότι τα αμινοξέα της:
• Αποτελούν το δομικό συστατικό του οργανισμού, δηλαδή βοηθούν την ανοικοδόμηση των ιστών του σώματος που υπέστησαν φθορά μετά από την έντονη αθλητική προσπάθεια και επιπλέον,
• Βοηθούν στη σύνθεση ορμονών, ενζύμων και αντισωμάτων.
Οι πρωτεΐνες ΔΕΝ χρησιμεύουν για παραγωγή ενέργειας.Μέσα στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, τρώγοντας ποικιλία και επαρκή ποσότητα φυτικών και ζωικών τροφίμων, ο αθλητής καλύπτει τις ανάγκες του για τα αμινοξέα αυτά, ΧΩΡΙΣ να χρειάζεται πρόσθετα συμπληρώματα πρωτεΐνης και αμινοξέων. Οι ζωικές τροφές όπως κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια, αυγά, πουλερικά περιέχουν τα απαραίτητα εκείνα αμινοξέα που θεωρούνται ιδανικά για ανασύνθεση του μυϊκού ιστού και καλό είναι να προτιμώνται ως πηγή πρωτεΐνης, από ότι τα φυτικά τρόφιμα (δημητριακά, λαχανικά και όσπρια).
Ένας ποδοσφαιριστής χρειάζεται περίπου 1,2 -1,4 γρ πρωτεΐνης ανά Κιλό Σωματικού Βάρους την ημέρα, ποσό όχι ιδιαίτερα υψηλό αν σκεφτεί κανείς πως η αντίστοιχη ποσότητα για μη - αθλητές είναι 0,8 -1,2 γρ/ κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Ωστόσο σε περιόδους έντονης προπόνησης με βάρη, η ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται αυξάνεται.
Σχετικά με την πρόσληψη λίπους, η ποσότητα που απαιτείται δεν διαφέρει από αυτήν που καταναλώνουν και οι μη ασκούμενοι.
Δίαιτες πολύ χαμηλές σε λίπος είναι επικίνδυνες για έναν ποδοσφαιριστή, μιας και το λίπος χρειάζεται:
• Ως πηγή ενέργειας (ειδικά όταν η άσκηση είναι μεγάλης διάρκειας)
• Ως μονωτικό υλικό (ρυθμίζει τη θερμοκρασία σώματος)
• Βοηθάει την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών και
• Παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6)Ωστόσο αποτελέσματα μελετών έδειξαν πως και η υπερβολική πρόσληψη λιπαρών δεν φαίνεται να παρέχει ιδιαίτερο όφελος σε έναν αθλητή.
Πολύ σημαντική είναι η πηγή προέλευσης του λίπους. Το ελαιόλαδο θα πρέπει να είναι η κυριότερη πηγή λιπαρών στη δίαιτα του ποδοσφαιριστή, ενώ το λίπος των ψαριών και οι ξηροί καρποί θεωρούνται επίσης καλές επιλογές τροφίμων.Τέλος σημαντικό κεφάλαιο στη διατροφή των ποδοσφαιριστών αποτελούν τόσο η πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων, όσο και η πρόσληψη υγρών. Καταναλώνοντας ποικιλία τροφίμων και κυρίως φρούτων και λαχανικών, οι ποδοσφαιριστές καλύπτουν τη συνιστώμενη πρόσληψη σε βιταμίνες, απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του μεταβολισμού τους. Όταν η διατροφή του ποδοσφαιριστή είναι χαμηλή σε θερμίδες υπάρχει κίνδυνος έλλειψης βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.Συνεπώς, το κάθε διατροφικό πρόγραμμα που σχεδιάζεται θα πρέπει να είναι εξατομικευμένο, να απευθύνεται δηλαδή αποκλειστικά και μόνο στο συγκεκριμένο αθλητή.
Όλες οι διατροφικές συστάσεις που αφορούν την απόδοση των αθλητών, διαφοροποιούνται ανάλογα με
• το φύλο
• την ηλικία
• το ύψος
• την ένταση
• τη χρονική διάρκεια της άσκησης, αλλά και
• την κατάσταση υγείας του αθλητή, μιας και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να αντιμετωπίζεται πρόβλημα Υγείας, όπως υπόταση, νεανικός διαβήτηςΚαθόλου δε θα πρέπει να υποτιμούνται και οι διατροφικές προτιμήσεις του ίδιου του αθλητή. Η ψυχολογική του κατάσταση είναι σημαντική ειδικά πριν από τον αγώνα, και ένα διαιτολόγιο που θα περιέχει τρόφιμα αρεστά στον ίδιο, θα έχει και μεγαλύτερες πιθανότητες να ακολουθηθεί.
Ο αθλητής σιτίζεται σωστά και προσλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όταν δεν καταφεύγει σε αυστηρές στερητικές δίαιτες. Η ποσότητα της τροφής που καταναλώνει θα πρέπει να είναι τέτοια, ούτως ώστε να βοηθάει την απόκτηση του ιδανικού του βάρους και της ιδανικής του σύστασης σώματος, παράγοντες πολλοί σημαντικοί για την καλή απόδοση του στο χώρο του γηπέδου.Όσο η διατροφή του αθλητή είναι πλήρης και η πρόσληψη υγρών επαρκής, η αθλητική του απόδοση είναι αυξημένη.