Άγγελος-Γεώργιος Νίκου

Διατροφή κατά του άγχους

Γράφει η Έφη Δέδε ( dede@logodiatrofis.gr )

Σε καταστάσεις έντονου στρες, προκει­μένου να αποφορτιστείτε και να ξανα­βρείτε την ενέργεια, την ευεξία και τη διάθεση σας, καλό είναι να εντάξετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα:

Σπανάκι

Τρία φλιτζάνια σπανάκι παρέχουν το 40% της ημερήσιας-συνιστώμενης ποσότητας σε μα­γνήσιο, το οποίο εμποδίζει την αρτηριακή πίεση να. εκτοξευθεί σία ύψη σε καταστάσεις άγ­χους. Προσθέστε το φρέσκο σε σαλάτες, στην ομελέτα ή σε σάντουιτς.

Πορτοκάλι

Σύμφωνα με μελέτη του πανεπιστημίου Καρνεζί Μέλον στο Πίτσμπουργκ, τα αγχώδη άτο­μα είναι πιο ευπαθή σε ιώσεις και κρυολογή­ματα. Έτσι, καλό είναι να εφοδιάζετε τον ορ­γανισμό σας με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη 0, όπως τα πορτοκάλια.

Σοκολάτα υγείας

Χαλαρώνει τον οργανισμό από το άγχος χάρη στην ιδιότητα της να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, τρυπτοφάνης, φαινυλεθυλαμίνης και μαγνησίου, που συμμετέχουν στην παρα­γωγή ορμονών οι οποίες είναι υπεύθυνες για την έκκριση ορμονών που έχουν αντικαταθλι­πτική δράση.

Ψάρι

Τα ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος) πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα καταπραΰνουν το στρες. Σύμ­φωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε αυτοί που κατανάλωναν επαρκείς ποσότητες ω-3 λιπα­ρών οξέων σημείωσαν χαμηλότερα επίπεδα άγχους όταν βρέθηκαν αντιμέτωποι με ένα δύσκολο κουίζ. Εντάξτε στην εβδομαδιαία διατροφή σας τουλάχιστον 2 φορές ψάρι.

Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρα­κες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ό­σπρια, μαύρο ρύζι αυξάνουν το μεταβολισμό και την έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που βελτιώνει τη διάθεση.

Φαγητά που είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ό­πως οι μπανάνες, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, το ταχίνι, το τυρί, το γάλα, η σόγια, η βρώ­μη και τα πουλερικά, μπορούν να ανακουφί­ζουν από το άγχος. Ο λόγος είναι ότι η τρυ­πτοφάνη προάγει στον εγκέφαλο τη σύνθεση ουσιών που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση και προσφέρουν χαλάρωση.

Τρόφιμα πλούσια σε «καλά» λιπαρά: Αυξά­νουν τις ενδορφίνες, που παράγονται από τον ανθρώπινο εγκέφαλο και αποτελούν μια κα­τηγορία νευροδιαβιβαστών που προκαλούν ευεξία. Για το λόγο αυτό καταναλώνετε τρο­φές που περιέχουν «υγιεινά» λιπαρά -κυρίως μονοακόρεστα-, όπως είναι το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, αλλά και τα πολυακόρεστα (ω-3) λιπαρά, που βρίσκονται κυρίως στα θαλασσινά, στο σολομό, στον τό­νο, στις σαρδέλες και στις μαργαρίνες.

Τρόφιμα πλούσια στο αμινοξύ τυροσίνη, που ανακουφίζει από το άγχος και την κούραση. Συναντάται σε αυγά, γαλακτοκομικά με χαμη­λά λιπαρά, ψάρι, γαλοπούλα και κοτόπουλο.

Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ και το σε­λήνιο: Η έλλειψη τους μπορεί να προκαλέσει άγχος, κακοκεφιά, ακόμη και κυκλοθυμία. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν καλές πηγές φυλλικού οξέος, ενώ τα δημητριακά ο­λικής αλέσεως, οι ντομάτες, ο τόνος, το μπρό­κολο και οι ηλιόσποροι περιέχουν μεγάλες δό­σεις σεληνίου.

Καφεΐνη: Μια μικρή ποσότητα καφεΐνης εί­ναι αρκετή για να μας ανεβάσει τη διάθεση και να μας κρατήσει σε εγρήγορση. Η υπερ­βολική κατανάλωση, αντιθέτως, μπορεί να προκαλέσει έντονους πονοκεφάλους και α­ϋπνίες, που είναι φυσιολογικό να επιφέρουν κακή διάθεση.