Μεσογειακό μενού

Γράφει η Κατερίνα Πέλκα.

Ο Ιπποκράτης από το 400 π.Χ. ισχυριζόταν ότι «το φαγητό πρέπει να είναι το φάρμακο και το φάρμακο να είναι το φαγητό».

Σχεδόν 2.500 χρόνια μετά, η επιστημονική κοινότητα παραδέχεται πλέον στο σύνολο της ότι πολλές σοβαρές χρόνιες ασθένειες (καρδιακές παθήσεις, υπέρταση, καρκίνος, εγκεφαλικά επεισόδια, σακχαρώδης διαβήτης, κ.λπ.) συσχετίζονται άμεσα με την ποσότητα και την ποιότητα της διατροφής μας. Μια ισορροπημένη διατροφή, με σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών-πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη -και μικρο-θρεπτικών συστατικών- βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικές ουσίες- μπορεί να μας προσφέρει τα μέγιστα στη διατήρηση της υγείας. Έτσι, ολοένα και περισσότερες μελέτες συστήνουν στροφή στη μεσογειακή διατροφή.

Ο όρος «μεσογειακή διατροφή» βασίζεται στις διατροφικές συνήθειες και τις παραδόσεις της Κρήτης και της νότιας Ιταλίας την περίοδο του 1960.

Η μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από χαμηλή κατανάλωση κορεσμένου λίπους και, αντίθετα, από υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων, που βρίσκονται κυρίως στα σιτηρά και τα προϊόντα τους (δημητριακά, όσπρια, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά), στα φρούτα, στα λαχανικά, στο γάλα και τα γαλακτοκομικά. Η μεσογειακή διατροφή είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες, ενώ η κύρια μορφή λίπους που χρησιμοποιείται είναι το ελαιόλαδο.

Η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή μπορεί να περιγραφεί με τα ακόλουθα:
* Άφθονες φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ψωμί / δημητριακά, πατάτες, όσπρια, καρποί).

* Λίγα επεξεργασμένα προϊόντα.

* Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά (κυρίως τυρί και γιαούρτι - 2 μερίδες καθημερινά).

* Ψάρια και πουλερικά σε μικρές έως μέτριες ποσότητες (2 φορές εβδομαδιαία),

* Κόκκινο κρέας σε μικρές ποσότητες (κατανάλωση 1 φορά το μήνα).

* Ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λιπαρών που περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (2 κ.σ. καθημερινά).

Η εφαρμογή της μεσογειακής διατροφής σε συνδυασμό με τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες μπορεί να προσφέρει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός και προάγουν την υγεία και τη διατήρηση φυσιολογικού βάρους.

Έτσι καλό είναι να μην ξεχνάτε να:

* Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, κ.λπ.).

* Καταναλώνετε καθημερινά 5-7 μερίδες εποχιακών φρούτων και λαχανικών.

* Ξεκινάτε τη μέρα σας με πρωινό. Μετά τις ώρες του νυχτερινού ύπνου παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ενέργεια για ένα καλό ξεκίνημα, αποτρέποντας σας από τα μετέπειτα «τσιμπολογήματα».

* Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.

* Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Προτιμήστε κρασί.

* Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιόλαδου έναντι ζωικών λιπών (βούτυρο). Το ελαιόλαδο προμηθεύει τον οργανισμό με απαραίτητα λιπαρά οξέα, καθώς επίσης με αντιοξειδωτικές βιταμίνες κατά της γήρανσης. Προσθέστε το στο φαγητό σας προς το τέλος του μαγειρέματος με μέτρο.

* Αποφύγετε την κατανάλωση λιπαρών τροφίμων (τσιπς, fast food, λιπαρά κρέατα).

* Προτιμάτε άπαχα κρέατα και αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος.

* Αν καταναλώσετε κάτι ιδιαίτερα λιπαρό, προσπαθήστε ταυτόχρονα να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πράσινης σαλάτας ή χορταρικών.

* Ακολουθείτε μικρά και συχνά γεύματα.
* Προσπαθήστε καθημερινά να έχετε 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας. Τρόφιμα με ελάχιστη θερμιδική αξία τα οποία μπορείτε άφοβα να καταναλώνετε είναι τα ακόλουθα: αγγούρι, άνηθος, γαρίφαλο, δυόσμος, κανέλα, κάρυ, κάπαρη, λεμόνι, λάχανο, μαρούλι, μουστάρδα, μαϊντανός, ξύδι, πίκλες, ρόκα, σπανάκι, σκόρδα, φασκόμηλο / χαμομήλι κ.λπ.